Už teraz milujeme prechádzky. Je to najobľúbenejšie cvičenie v Anglicku, 18,6 milióna z nás ho robí pravidelne a 14,5 milióna ho používa ako formu dopravy. Mnohí z nás však chôdzu nevnímajú ako cvičenie. „Na ženy je vyvíjaný veľký tlak, aby trénovali ako gladiátorky, ale chôdza je skvelá z nespočetných dôvodov. A zvýšením intenzity skutočne rozbehnete tepovú frekvenciu, vybudujete si silu a zlepšíte kondíciu. Zároveň má neuveriteľne nízke riziko zranenia,“ hovorí Hannah Lewin.
Namiesto toho, aby ste chôdzu vnímali ako spôsob, ako sa dostať z bodu A do bodu B alebo ako príjemný spôsob, ako si spríjemniť nedeľné popoludnie, berte to ako cvičenie. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je zmiešať veci, zmeniť tempo, terén a sklon a pridať ďalšie nástroje a triky. Uvidíte väčší vplyv na vašu kondíciu a zacielite na viac svalových skupín. Tu je návod, ako na to.
1. Hrajte sa tempom
Nedávny výskum z Japonska ukázal, že ľudia dosiahli výrazné zvýšenie kondície, keď vyskúšali intervalový tréning chôdze. To zahŕňalo chôdzu pri 70 % ich maximálnej kapacity počas 3 minút, potom pri 40 % počas ďalších 3 minút. Potom to zopakovali päť setov. Po piatich mesiacoch zvýšili sledované subjekty svoj vrchol VO2 o 14 %. Toto je miera kondície, ktorá označuje najvyššie množstvo kyslíka, ktoré môže telo použiť počas cvičenia. „Je lákavé myslieť si, že sa zlepšíte, keď prejdete rovnakú vzdialenosť, ale rýchlejšie, ale meniť rýchlosť je lepšia,“ hovorí Lewin.
„Postupom času si môžete intervaly predĺžiť. Môžete teda chodiť rýchlo 30 sekúnd a potom až 45 sekúnd. Môžete tiež predĺžiť čas chôdze. Takže môžete ísť 40 minút a budovať až hodinu. Máte dve premenné: dĺžku vašich intervalov a dĺžku času, ktorý strávite chôdzou.“
Pokiaľ ide o rýchlu sekciu, nemali by ste byť schopní viesť konverzáciu. „Ak necítite dýchavičnosť alebo cítite, že sa vaša srdcová frekvencia nezvýšila, je to znamenie, že musíte zrýchliť tempo,“ hovorí Lewin. „Mali by ste byť schopní povedať „áno“ alebo „nie“, ale nič viac. A keď budete fit, budete musieť pracovať ešte tvrdšie.“
2. Zmeňte terén
Všetci sme behali po piesku – niekam sa dostať je také ťažké, že sa môže zdať, že sme zdvojnásobili svoju váhu. No a rovnaký princíp funguje aj pri chôdzi. „Chôdza po chodníkoch, piesku alebo tráve, to všetko ovplyvňuje vaše telo rôznymi spôsobmi. Pracujú inak na svaloch dolných končatín a vyžadujú, aby sa vaša horná časť tela stabilizovala na rôznych povrchoch,“ hovorí Lewin. "To môže mať obrovský vplyv."
Ďalšou možnosťou je nordic walking, pri ktorom chodíte vonku pomocou palíc. „Terén sa neustále mení, takže máte svalovú nerovnováhu, vďaka ktorej budete tvrdšie pracovať. Používate hornú časť tela pomocou palíc a je to oveľa príjemnejší spôsob chôdze.
Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby sa vaša chôdza zmenila na cvičenie, je začleniť kopce. „Zrýchlia váš metabolizmus a budujú väčšiu silu,“ hovorí Lewin. „Keď kráčame do kopca alebo kráčame po svahu na bežeckom páse, naše hamstringy, zadky a štvorkolky fungujú o niečo viac, ale stále je to bezpečné pre kĺby.“
3. Používajte hudbu
Veľa výskumov ukázalo, aký vplyv môže mať používanie hudby na beh. Výberom správnych stôp môže zvýšiť výdrž až o 15%. Výhody, ktoré bežci žnú, sa dajú aplikovať aj na chodcov. Ak máte problémy s tempom svojich intervalov alebo sa ich držíte, môžete si vytvoriť zoznamy skladieb, ktoré vám pomôžu. To je tiež užitočné, ak vaša prechádzka nie je obdarená úžasnými výhľadmi. Pri intervalovej chôdzi preložte rýchlu hudbu s pomalšími melódiami. Pre rýchly krok hľadajte okolo 128 bpm.
„Môžete nájsť zoznamy skladieb pre intervalovú chôdzu, ktoré majú o niečo vyšší tep za minútu zmiešaný s nižším, a môžete si vytvoriť vlastné zoznamy skladieb navrhnuté tak, aby vydržali toľko času, koľko chcete byť vonku,“ hovorí Lewin. „Ak neradi cvičíte pri hudbe, ale potrebujete trochu zábavy na nudnú prechádzku, podcasty sú skvelé. Vždy používam Casefile, skutočný zločinecký podcast. Je to fantastické rozptýlenie.‘
4. Pridajte odpor
„Závažia na členky a zápästia sú už trochu zastarané, ale myšlienka chôdze so závažím je stále efektívna stratégia,“ hovorí Lewin. „Premýšľajte o tom, že by ste nosili batoh s nejakou hmotnosťou. Použite ten, ktorý je určený na beh alebo turistiku, aby nevyvíjal príliš veľký tlak ani nároky na váš chrbát. Alebo noste malé činky, aby ste posilnili hornú časť tela.“
Robiť odporový tréning v dňoch bez chôdze je tiež skvelý nápad. „Pri chôdzi budete používať zadky, hamstringy a štvorkolky, najmä keď idete do kopca, takže zacielenie na tieto svalové skupiny vecami, ako sú drepy, výpady a sedacie mostíky, z vás spraví silnejšieho chodca.“
Musíte myslieť aj na svoje jadro. „Veľa ľudí si myslí, že jadrom je len váš žalúdok, ale je to aj váš chrbát. Zamyslite sa nad efektom korzetu s najhlbšími svalmi brucha a spodnou časťou chrbta,“ hovorí Lewin. "Pilates je fantastická možnosť."
5. Zatlačte do behu!
Nemusíte sa stať plnohodnotným bežcom, ale začlenenie niektorých bežeckých úsekov do chôdze môže byť veľkou posilou. „Povzbudil by som ľudí, aby zaviedli jogging v intervaloch. Nahraďte rýchlejší interval chôdze behaním a potom odpočívajte chôdzou dobrým tempom,“ hovorí Lewin. „Keď sa budete zlepšovať, pozrite sa na to, aby ste svoju chôdzu zmenili na rýchlu chôdzu a beh na viac behu. Hovorí sa tomu progresívne preťaženie, takže postupom času zvyšujete intenzitu.“
A existuje viac ako jeden spôsob, ako dosiahnuť progresívne preťaženie. „Môžete to urobiť aj skrátením času odpočinku, takže budete pracovať dlhšie, ako odpočívate. Ľudia si často myslia, že jediný spôsob, ako sa dostať do kondície, je cvičiť rýchlejšie alebo dlhšie, ale kľúčové je skrátenie času na odpočinok. Je to preto, že vynakladáte rovnaké množstvo práce, ale za kratší čas.“
Autor: Laura Potter / Foto: iStock / Zdroj: Healthy Magazine
